四肢如柴卻有肚腩仔 ︳「瘦胖子」是瘦是胖? ︳擺脫Skinny Fat全攻略

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若是要把健身房裡頭的人按體態分類的話,應該分為三大類:排骨精、爆肌猛男、圓潤胖子。但有些人其實屬於Skinny Fat,中文叫瘦胖子。又瘦又胖,到底Skinny Fat的人有甚麼特點?你又是否Skinny Fat呢?有的話,該如何解決?這篇文章為你全面剖析Skinny Fat。

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通常Skinny Fat 的人穿上衣服看上去骨瘦如柴,但把上衣脫掉,卻顥得圓潤。除此以外,瘦胖子的四肢通常很幼很細,但要腰間卻明顥有贅肉脂肪。要衡量一個人是否屬於瘦胖子,也可用較科學可量化的指標。若果BMI屬於正常水平,但脂肪率卻高於正常水平(男士為18%),則可界定為Skinny Fat。

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瘦胖子可按照體態分成兩類:瘦比胖更明顯,或胖比瘦更明顯。前者脂肪量不多,但肌肉量也很有限。後者則相反,肌肉量較多,卻被厚厚的皮下脂肪覆蓋。兩者改善體型的方法也會有分別,方法可細分為飲食和運動兩方面。

瘦比胖更明顯的人應先增肌及上磅,增加肌肉量能令自己看上去更大份。再減磅的話會令自己看上去愈來愈瘦。而肥比瘦更明顯的人應先行減脂,令身上已有的肌肉更突出明顯。

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飲食是健身及有意改善體態的朋友不可忽視的一環。大家應該先計算自己每日的熱量需求,再根據自身目標調整熱量攝取。網上有許多熱量需求計算器,各位朋友可以多加利用。對於偏瘦的瘦胖子而言,每日食應該達至熱量盈餘(Caloric Surplus),一些食物含豐富健康脂肪,包括牛油果、三文魚、希臘乳酪及堅果類食物,有助大家達至熱量盈餘。而偏胖的瘦胖子,則應該達至熱量負債(Caloric Deficit),把餐單中的蛋白質攝取量提高,令減脂過程中盡量減低肌肉流失。同時,多吃高纖維食物能減慢消化,延長飽肚感,自然就不會因為肚餓而攝取過多熱量。

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然後就是有系統地進行重量訓練所,新手可以按照三分法去鍛鍊大肌肉群(推:胸肌;拉:背肌;腿:腿部肌肉及臀大肌)。空閒時間較少的朋友可以簡單兩分法,分別鍛煉上半身及下半身。但就消除Skinny Fat體態而言,偏瘦的瘦胖子應多進行重量訓練,有氧運動不須做得太頻密,因為在脂肪本身不多的情況下,專注提高肌肉量令體態更結實是更符合時間效益的做法。而偏胖的瘦胖子則應該適度加入有氧運動,專注消脂,但同樣進行重量訓練,保持甚至增加肌肉量,提高基礎代謝率,加快消脂。

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在飲食及運動以外,站姿也會影響我們的體態。瘦胖子通常肚子會突出來,觀感上像有小肚腩,不甚美觀。對於常坐辦公室的朋友而言,骨盆前傾是挺常見的問題,也會令Skinny Fat 體態看上去更明顯。要解決骨盆前傾,可進行加強腹肌和臀大肌的練習,並多拉伸放鬆豎脊肌,糾正步姿,解決Skinny Fat自然能事半功倍。

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